8 Agustus 2017

10 Latihan Setiap Yoga Harus Dilakukan Untuk Kesehatan

| 02.24 | ,
10 Latihan Setiap Yoga Harus Dilakukan Untuk Kesehatan


Latihan Yoga - Yoga diketahui menurunkan stres dan meningkatkan kesadaran dan fleksibilitas tubuh. Namun, meskipun negara adidaya yang tampak serupa, ia agak pendek dalam satu bidang: dinamis, gerakan menarik.

"Semua yoga melibatkan dorongan," kata Trina Altman , guru yoga bersertifikat dan pencipta Yoga Deconstructed. "Tidak ada yang menarik. Ini latihan berat badan, jadi Anda kehilangan resistansi luar dari berat atau pita yang melar. "

Dengan pemikiran tersebut, Altman menciptakan serangkaian latihan unik dengan menggunakan selimut yoga dan dua blok untuk menggabungkan gerakan menarik dan berbasis kekuatan ke dalam kelas yoganya. "Kebanyakan pose yoga melibatkan gerakan akhir, dan di situlah kita sangat lemah," dia menjelaskan. "Dengan melakukan latihan selimut, Anda harus memperkuat rentang gerak akhir Anda, jadi ini akan membantu Anda dengan Pose yoga Anda. "

Altman berbagi 10 latihan selimut favoritnya untuk membantu Anda mengimbangi latihan yoga reguler Anda, membangun kekuatan, dan mengurangi risiko cedera Anda.

Cara menggunakan daftar ini: Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan selimut (jenis apapun akan dilakukan) dan sampai dua blok yoga. Pilih 4 atau 5 langkah dari daftar di bawah ini dan tambahkan ke latihan apa saja. Anda dapat menggabungkannya ke dalam aliran yoga atau menggunakannya untuk mempersiapkan pose yang lebih maju pada hari-hari non-yoga. Lakukan setiap latihan 10 sampai 12 kali (di setiap sisi untuk gerakan satu sisi) lalu ulangi seluruh rangkaian untuk 2 putaran.

1. Selimut Slide
 Lakukan latihan ini untuk menargetkan otot-otot yang menarik di punggung dan membantu menyeimbangkan bahu dari semua dorongan yang dilakukan dalam pose yoga tradisional.
Berbaringlah di atas selimut di perut Anda dengan lengan terentang di depan Anda, tangan di lantai, dan tatapan ke lantai. Buat bahu ke bawah saat Anda menekan ke tangan dan tekuk siku untuk menarik tubuh ke lantai. Seperti tangan di dekat pinggul, angkat bahu dan kaki untuk masuk ke backbend sedikit. Mencapai tangan kembali di depan Anda untuk terus menarik diri lurus ke lantai.

2. Sliding Side Split
Paha bagian dalam Anda sering terbentang di kelas yoga. Gunakan latihan ini untuk memperkuat mereka juga.

Berdiri tegak di atas selimut dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan tangan di pinggul untuk keseimbangan. Libatkan inti, lalu dorong ke kaki dan gunakan paha bagian dalam untuk menarik kaki Anda bersama-sama. Balik gerakan dan dorong kaki kembali. Terus ulangi.

3. Blok Sentuh
Langkah ini menargetkan otot "pemilih" di pinggul Anda untuk membantu Anda mempersiapkan diri menghadapi keseimbangan posisi.
Berbaring di belakang dengan blok yoga di antara tumit dan kaki ternyata. Tekuk lutut untuk membawa kaki ke posisi meja. Perlahan turunkan tumit ke lantai, tetap main inti (tidak melengkungkan punggung Anda dari lantai), dan menyeimbangkan antara tumit. Angkat kaki kembali dan ulangi.

4. Sliding Forearm Plank
Variasi papan lengan bawah ini membangun kekuatan inti dan bahu untuk mempersiapkan bahu Anda untuk transisi antara anjing dan papan menghadap ke bawah dan saat menurunkan selama chaturanga.
Berlutut dengan selimut di bawah lutut dan forearms bertumpu pada dua blok yoga. Geser lutut ke papan lengan bawah lutut. Jeda untuk dua hitungan lalu tarik lutut kembali. Bila Anda meluncur keluar, fokuskan agar leher tetap kencang dan perut terangkat.

5. Heel Push and Pull
Cobalah gerak kaki ini untuk memperkuat paha belakang Anda, yang akan membantu menyeimbangkan semua peregangan punggung yang dilakukan pada yoga.
Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus, selimut di bawah tumit dan menghalangi pergelangan kaki. Memegang pinggul tetap, mendorong ke tumit dan menyeret selimut ke arah pantat Anda. (Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan kaki Anda berbalik dan berubah menjadi variasi.) Dorong kaki kembali ke posisi awal dan ulangi.
6. Hamstring Slide Dengan Rotasi Internal
Untuk tantangan hamstring tambahan, gunakan gerakan ini untuk membidik punggung kaki Anda dan ciptakan kekuatan dan keseimbangan di tubuh bagian bawah.
Berbaringlah dengan kepala dan tubuh Anda yang tertegun di atas selimut. Tempatkan blok yoga di antara lutut untuk mengaktifkan paha bagian dalam dan tempatkan kaki lebih lebar dari lebar pinggul di lantai untuk rotasi internal. Perluas lengan lurus ke atas. Dorong ke tumit untuk menyeret badan Anda ke arah kaki lalu dorong kembali ke posisi semula. (Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan kaki Anda sejajar atau ternyata variasi tambahan.)

7. Angkat Kaki Yogi
Banyak pose yoga fokus pada peregangan fleksor pinggul. Cobalah lift kaki ini untuk memperkuat fleksor pinggul Anda dan tetap pinggul seimbang.
Duduk tinggi dengan kaki terentang di depan Anda dan lengan di samping dengan ujung jari bertumpu pada lantai untuk mendapatkan dukungan. Tanpa bersandar atau memutar panggul Anda di bawah, angkat kaki kanan dari lantai. Turunkan perlahan dengan kontrol. Ulangi di sisi lain. (Jika Anda memiliki hamstrings ketat atau kesulitan duduk tegak, Anda bisa duduk di atas selimut terlipat atau blok yoga.)

8. Penghapus Lantai
Perkuat dada Anda dan siapkan keseimbangan lengan dan handstands dengan gerakan ini.
Masuklah ke posisi papan yang dimodifikasi di lutut dengan tangan di atas selimut, selebar bahu. Libatkan otot dada untuk perlahan menarik kedua tangan, gunakan selimut untuk meluncur di lantai. Pastikan leher tetap panjang dan bahu dan punggung bagian bawah tidak roboh. Perlahan dorong kedua tangan ke posisi awal dan ulangi.

9. Sliding Side-Over
Gunakan sisi-overs untuk memperkuat tulang belakang dan obliques Anda untuk membungkuk di samping, gerakan yang biasanya tidak dilatih dalam yoga.
Berbaring telentang dengan seluruh tubuh di atas selimut, kaki terbuka lurus keluar. Pegang ke pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri. Gunakan obliques untuk menarik pergelangan tangan kanan ke arah kaki kiri, jadi Anda masuk ke dalam bentuk pisang. Kembali ke posisi awal untuk satu rep. Kemudian ulangi di sisi kiri.

10. Berenang Cobra
Cobalah kobra ini-dengan-twist untuk memperkuat otot-otot yang menarik di bahu Anda yang tidak mudah ditargetkan dengan pose yoga tradisional.
Berbelok ke bawah dengan lengan terulur lurus dan selimut berkumpul di antara kedua tangan. Kaki diperpanjang panjang dengan abs dan glutes terlibat. Buat gerakan gerakan melingkar dengan tangan, tarik selimut ke arah Anda saat Anda menekuk siku dan mengangkat dada ke ekstensi. Dorong lengan ke depan dan dada bagian bawah dengan leher yang rileks untuk melengkapi gerakan. Angkat dada setinggi mungkin tanpa mencubit pose kobra bawah punggung Anda.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar

Back to Top